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Somos seres diurnos; nacimos para estar bajo la luz del día. Nuestro cuerpo funciona siguiendo ritmos circadianos, que son cambios cíclicos a nivel celular, molecular y de distintos procesos biológicos, que se repiten aproximadamente cada 24 horas. Esta función es endógena, es decir, nuestro propio cuerpo la genera, pero su sincronización depende de diversos factores externos, entre ellos: la exposición a luz (natural o artificial), actividad física, y horarios de ingesta de alimentos. Estos estímulos mencionados, actúan como señales que permiten al organismo ajustar sus ritmos internos al entorno.
Dentro de las funciones que regulan los ritmos circadianos, se encuentran: el ciclo de sueño-vigilia, la regulación de nuestra temperatura corporal, de la presión arterial, secreción hormonal y del metabolismo. Si sucedieran alteraciones en estos ritmos, ya sea por cambios en nuestros hábitos, o por excesiva exposición a pantallas, o comidas a deshora, o falta de movimiento; podría generarse un impacto negativo en la salud general. Comprender cómo funcionan estos mecanismos, resulta clave para promover un estilo de vida alineado con nuestra biología, y orientado hacia el cuidado de nuestra salud y bienestar.
Dormir no es un lujo: es una necesidad vital para vivir, pensar y sentirse mejor.
El sueño es un proceso fisiológico activo que cumple funciones clave de reparación y regulación del organismo, pero no siempre parece estar garantizado. En Argentina, el 38,6% de la población presenta insomnio (dificultad para conciliar el sueño o sueño interrumpido), y un 21,39 % duerme menos de 8 horas diarias, según un estudio de la universidad de Favaloro del 2023.
¿Pero para qué sirve dormir? el sueño cumple múltiples funciones esenciales para la salud. Durante el descanso se eliminan radicales libres (su exceso podría dañar nuestras células), se regula nuestra temperatura corporal, se activa nuestra función inmunológica, se consolidan la memoria y el aprendizaje, se eliminan toxinas acumuladas en el cerebro, se regulan funciones metabólicas y endócrinas (nuestra regulación hormonal), como así también se reparan y construyen fibras musculares (se repara y crece nuestro músculo). En definitiva, dormimos para aprender, recordar, olvidar lo que no necesitamos, y optimizar nuestro estado de salud general.
Dormir bien, incluye un proceso activo, que ocurre en ciclos, que tienen una duración entre 90-120 minutos, y que se repiten entre 4 a 6 veces por noche. Estos ciclos incluyen distintas fases: el sueño No REM (que comienza con un sueño liviano y progresa hacia un sueño profundo, con funciones reparadoras como la consolidación de la memoria, la regeneración de tejidos y la construcción de fibras musculares), y la fase REM (relacionada con el procesamiento emocional y cognitivo). Si una persona se despierta en medio de una etapa, el ciclo se interrumpe y debe reiniciarse, lo que afecta la calidad de su descanso. Por eso, evitar despertares nocturnos, favorece la correcta progresión de los ciclos del sueño, y potencia sus beneficios reparadores.
Por otra parte la melatonina, es una hormona clave en este proceso, es sintetizada por nuestro cuerpo y regulada por el ciclo de luz y oscuridad. Actúa como un predictor del inicio del sueño, ayudando a inducirlo de forma natural. Además, cumple funciones antiinflamatorias, antioxidantes, inmunomoduladoras, neuro protectoras, también participa en la regulación del metabolismo y del ritmo circadiano. Cuando mantenemos hábitos poco saludables, su secreción natural puede verse alterada, impactando negativamente en el inicio y en la profundidad del descanso.
Muchas veces perdemos el equilibrio natural del sueño, por costumbres que están muy instaladas en nuestra vida cotidiana, ya sea el exponernos a luz artificial durante la noche (luz azul de televisión y/o celular), comer o ejercitar en horarios tarde, tener un trabajo nocturno o con horarios rotativos, exponernos a muchas noticias o estímulos estresantes, consumir exceso de cafeína (beber café o mate luego de las 18 pm), un consumo habitual de alcohol, o mantener niveles de estrés sostenidos en el tiempo.
Es por esto, que resulta esencial trabajar en una higiene de sueño. ¿Por dónde comenzar?
Se recomienda disminuir el uso de dispositivos al menos 1 – 2 horas antes de acostarse (ya que interfieren con la secreción de melatonina), optar por actividades relajantes como la lectura, intentar ejercitar/cenar más temprano, utilizar luces de baja intensidad y/o anteojos que protegen contra la luz azul (blue blockers), practicar técnicas de respiración profunda o meditación durante la noche, y algo importante, asegurarse que el dormitorio tenga una temperatura adecuada, que sea un espacio totalmente oscuro y libre de ruidos (se puede usar antifaz si fuera necesario). En cuanto al tiempo, la recomendación sugerida en adultos, es dormir entre 7 y 9 horas por noche, respetando esa duración incluso los fines de semana, ya que mantener horarios regulares ayuda al cuerpo a consolidar un ritmo de descanso estable.
Aunque no todas las rutinas funcionan igual para todas las personas (siempre se trabaja en la bio-individualidad), la clave está en encontrar hábitos sostenibles y consistentes que acompañen el funcionamiento biológico natural. A veces con sólo modificar uno de esos hábitos, ya estamos mejorando nuestro 1% diario. Por eso, mantener nuestros ritmos en sintonía con el ambiente y con nuestros propios procesos internos, no solo mejora el sueño, sino que impacta directamente en la calidad de vida. Comprenderlo, es una estrategia clave dentro de la medicina del estilo de vida.
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